Een bentodoosje kopen kan soms wat overweldigend zijn. Vandaar deze post met wat aanwijzingen waar je op zou moeten letten bij het kopen en inpakken van een bento.
Welke maat?
Het belangrijkste bij het kiezen van een bento is de maat. Is hij te groot gaat je eten verschuiven – not good – en bij te klein hou je honger naar je lunch – even worse.
De maat is direct afgeleid van je energiebehoefte. Ik heb uit ervaring geleerd dat een doosje van ~600 ml het beste voor mij is, maar dat is ook omdat ik van een grotere hoeveelheid groente houdt, zou ik het meer in de correcte verhouding doen zou ik waarschijnlijk uitkomen op een kleiner doosje.
Maar je hoeft niet tientallen doosjes te proberen om er achter te komen welke maat je nodig hebt, in Japan heb je namelijk gewoon een website met informatie over wat je nodig hebt zoals je hier de website van het voedingscentrum hebt. Omdat ik er niet van uit ga dat jullie Japans begrijpen heb ik een Nederlandse versie voor jullie gemaakt!
Stap 1: Kijk wat gemiddeld is voor jouw leeftijd en lengte.
Er is een tabel voor vrouwen en mannen.
Stap 2: Pas aan aan je energiebehoefte
Bouwvakkers hebben meer energie nodig dan mensen die de hele tijd achter een bureau zitten, de een heeft een snellere spijsvertering dan de ander, etc. Zelfs je lengte telt hierbij mee. Vaak weet je wel of je energiebehoefte hoger of lager dan gemiddeld is. Met de volgende gegevens kan je het ook uitrekenen:
Fysieke activiteit:
Niveau 1: Laag (meeste tijd zittend of stilstaand gespendeerd)
Niveau 2: Gemiddeld
Niveau 3: Hoog (veel beweging, fysiek zwaar werk, sport, etc)
Voeg 100 ml toe aan je ‘bentobehoefte’ voor ieder van de volgende punten waar je aan voldoet:
- Langer dan gemiddelde lengte voor jouw leeftijd
- Veel fysieke activiteit (‘Niveau 3’)
Trek 100 ml af van je ‘bentobehoefte’ voor ieder van de volgende punten waar je aan voldoet:
- Korter dan de gemiddelde lengte voor jouw leeftijd
- Weinig fysieke activiteit (Niveau 1)
De hoeveelheid ml staat -wanneer volgens verhouding en goed gevuld ingepakt- gelijk aan de hoeveelheid kcal.
Er zijn zoveel soorten! Welk doosje moet ik nou?
Zolang je de maat aanhoudt kan er niet veel mis gaan. Wel moet je bij jezelf nagaan wat jouw persoonlijke wensen zijn.
- Eet je je lunch warm of koud? Traditioneel eet je bento op kamertemperatuur, maar er zijn wat opties om dit anders te doen, zoals een thermosbento (vaak wel wat prijziger). Ook kun je er op letten of je doosjes in de magnetron kunnen (vaak zonder deksel) of in de oven (metalen bento). Een laatste optie is een USB-bentoverwarmer. Een duur maar leuke gadget voor de bureaugebonden kantoorwerkers zonder magnetron. (Ik ga hem zeker eens testen!) Hiervoor moet je bento wel ook magnetronproof zijn. Er zijn zelfs glazen bento’s, als je opwarmen in plastic een naar idee vind. Deze zijn wel behoorlijk zwaar.
Het kan ook zijn dat je je bento juist koud wil. Kijk voor een bento met ingebouwde icepack, of gebruik van die plastic ‘ijsblokjes’. Een koelkast ter beschikking is dan natuurlijk ideaal. - Eet je graag boterhammen? dan is een sandwichbox een goede optie. Deze zorgt er voor dat je broodjes niet klef worden.
- Voor iedereen die geen boterhammen mee wil nemen raad ik je aan op de deksel te letten. De klikdoosjes met in de dekselrand een witte rubberen band zijn vaak lekvrij. Verder moet de tussendeksel goed aansluiten. Het garandeerd geen volledige lekvrijheid, maar je kunt het zo veel mogelijk beperken. Gebruik voor sladressing en sauzen speciale sausflesjes. Je sla wordt toch slap als je er van te voren dressing op doet.
- Je wilt één mooie, simpele bento die lang meegaat Dan raad ik -afhankelijk van je budget- een magewappa of roestvrijstalen bento aan. De laatste kun je al redelijk goedkoop vinden, de eerste is behoorlijk prijzig, maar kan generaties mee gaan. Een magewappa is (met de hand) gebogen hout, dat betekend het ook. Het zijn ontzettend mooie doosjes met een warme, sjieke uitstraling in traditionele vormen. Ik hoop er ooit zo een te hebben, maar de goedkoopste is zeker $50,- en in dit geval zegt de prijs veel over de kwaliteit. Een beetje goede – die inderdaad generaties meegaat – kost al gauw $150,-
- Wil je een bekend poppetje zoals Hello Kitty of Domo-kun betaal je ook voor de naam. Een sanrio of san-x bento is al gauw €30,- waar een vergelijkbare zonder trademarkpoppetje of überhaupt een opdruk wel zo goedkoop als €10,- kan zijn. Nijntje is overigens zo populair in Japan als Hello Kitty hier is. Denk daar maar eens over na 😉
- Extra opbergruimte Vaak is er ruimte tussen twee lagen, in de deksel of in een bijpassend tasje om wat extra’s in te doen zoals bestek of een kleine snack. Denk er over na of je dit los wil meenemen, een tasje wil of gewoon een bento waar dit bij in kan. Het laatste helpt enorm als je wat verstrooider bent: je raakt een stuk minder kwijt
Wat stop ik er in?
De traditionele verhoudingen, wat geacht wordt gezond te zijn, is volgens de volgende ratio: (4:)3:2:1, respectievelijk koolhydraten:groente:proteine:snack.
De 4 is tussen haakjes omdat snacks geen essentieel onderdeel is en vaak de 3:2:1-verhouding aangehouden wordt. Ik moet er bij zeggen dat in Japan ingemaakte groenten (denk aan augurken ;-)) en fruit als snack gezien worden.
In mijn eigen bento’s zit vaak meer groente dan de ‘juiste’ verhouding, in die van mijn vriend vaak wat meer koolhydraten. Deze ratio is een goede basis om vanuit te werken. Koolhydraten haal je de meeste energie vandaan, proteine hoef je maar weinig.
Voor het geval mensen geen idee hebben waar wat in zit, een klein lijstje:
- Koolhydraten rijst, pasta, aardappelen, brood, bonen
- Proteine tofu, tempeh, zuivel, vlees, vleesvervangers, vis, linzen(!) en eieren. Ook veel noten kunnen je in je proteine-behoefte voorzien.
Maar hoeveel van wat doe ik er nou in?
Wellicht is de ratio wat verwarrend. Stel je hebt een dubbellaagse bento: één bakje vul je in zijn geheel met koolhydraten. De helft tot tweederde van het andere bakje met groenten en de rest met proteïnerijk voedsel.
Wil je er fruit bij begin je weer met één laag met rijst, de éne helft met groenten en de andere helft verdeel je weer in drieën. Tweederde is voor de proteïne, eenderde voor je fruit/snack.
